Fight, Flight, Freeze & Tend-and-Befriend: So reagiert dein Nervensystem auf Stress
Es passiert schneller als ein Gedanke: Ein Tonfall, ein Blick, ein Konflikt, ein Geräusch – und plötzlich ist da Spannung. Der Puls geht hoch. Der Atem wird flach. Oder du wirst ganz still. Oder du willst nur noch weg.
Viele verwechseln das mit „Charakter“. Dabei ist es oft etwas anderes: ein Schutzprogramm deines Nervensystems.
Ursprünglich sprach man vom „Kampf-oder-Flucht“-Modus (fight or flight). Heute wissen wir: Der Mensch hat mehrere automatische Stressreaktionen – und sie sind nicht „falsch“. Sie sind biologisch sinnvoll, nur manchmal im Alltag fehl am Platz.
Was im Körper passiert: SAM-Achse und HPA-Achse (dein innerer Alarm)
Bei wahrgenommener Gefahr aktivieren sich vor allem zwei Systeme:
Sympathikus/Adrenalin-System (SAM-Achse): Der Körper schaltet auf „bereit zur Aktion“. Stresshormone wie Adrenalin/Noradrenalin werden ausgeschüttet, Herzfrequenz und Muskeltonus steigen – du wirst schnell, fokussiert, reaktiv.
HPA-Achse (Cortisol-System): Wenn Stress anhält, kommt Cortisol stärker ins Spiel – es hilft, Energie bereitzustellen und den Körper an Dauerbelastung anzupassen.
Diese Programme laufen nicht „im Kopf“, sondern tief im System: Alarmzentren im Gehirn (u. a. die Amygdala) reagieren extrem schnell – oft bevor dein bewusster Verstand sauber einordnet.
Die Stressreaktionen im Überblick: nicht nur Kampf und Flucht
In der modernen Forschung wird oft von einer „Defense Cascade“ gesprochen – einer Abfolge von Schutzreaktionen, die je nach Bedrohung, Ausweg und Vorgeschichte anspringen kann.
1) Kampf (Fight) – „Ich gehe nach vorne“
Kampf ist nicht automatisch körperliche Gewalt. Im Alltag zeigt er sich oft so:
schneller Ärger, harte Worte, Dominanz, Diskussion „gewinnen müssen“
Grenzen werden sehr stark verteidigt
innerlich: „Wenn ich nachgebe, verliere ich Sicherheit“
Kern: Kontrolle und Selbstschutz durch Aktivierung.
2) Flucht (Flight) – „Ich muss hier raus“
Flucht ist häufig:
Rückzug, Ausweichmanöver, Themenwechsel, „ich melde mich später“
Vermeidung von Konflikten, Treffen, Verantwortung
innerlich: „Wenn ich bleibe, werde ich überrollt“
Kern: Sicherheit durch Abstand.
3) Erstarren (Freeze) – „Ich bin wie eingefroren“
Das ist einer der wichtigsten „neueren“ Begriffe in der öffentlichen Wahrnehmung – und er ist gut erforscht. Freeze kann bedeuten:
du wirst still, dein Kopf wird leer, du kannst nicht entscheiden
du wirkst ruhig, aber innerlich ist „Stromausfall“
im Extrem: tonische Immobilität („wie gelähmt“), eine archaische Schutzreaktion, die auch bei Trauma auftreten kann
Kern: Überleben durch Stillstand, wenn Kampf/Flucht nicht möglich erscheinen.
4) Kollaps/Shutdown (Flop/Faint) – „Ich falle innerlich weg“
Manche Menschen rutschen nicht ins starre Freeze, sondern in einen Zustand von:
Erschöpfung, Benommenheit, „ich kann nicht mehr“
emotionaler Taubheit, Dissoziation, Wegdriften
der Körper wirkt „ausgeschaltet“
In der Defense-Cascade-Literatur wird das als Teil schwerer Immobilitäts-/Dissoziationsmuster diskutiert.
Kern: Energie sparen, Schmerz dämpfen, überleben.
5) Beschwichtigen/Anpassen (Fawn) – „Sag mir, wie ich richtig sein soll“
„Fawn“ ist weniger ein klassischer medizinischer Begriff, aber in der Traumatherapie sehr verbreitet: Menschen versuchen Gefahr zu entschärfen durch:
People-Pleasing, Harmonie um jeden Preis, „ich bin schuld“
übermäßige Freundlichkeit, sich klein machen, keine Bedürfnisse zeigen
Ein bekannter Vertreter dieser Einteilung ist Pete Walker (Fight/Flight/Freeze/Fawn) – das ist ein therapeutisches Modell, kein offizielles Diagnosesystem, aber für Selbstreflexion oft sehr hilfreich.
Kern: Sicherheit durch Anpassung.
6) „Tend-and-befriend“ – „Ich suche Verbindung, Allianz, Schutz im Wir“
Ein weiterer wichtiger „später hinzugekommener“ Ansatz ist tend-and-befriend: unter Stress kümmern, verbinden, Netzwerke aktivieren – nicht aus Schwäche, sondern als Überlebensstrategie. Dieser Ansatz wurde u. a. von Shelley E. Taylor beschrieben.
Kern: Sicherheit durch Bindung, Gemeinschaft, Fürsorge.
Unterschiede zwischen Männern und Frauen – vorsichtig, aber wichtig
Die Forschung zu „tend-and-befriend“ betont: Fight-or-flight ist physiologisch bei allen Menschen relevant – aber Verhaltensmuster können sich im Durchschnitt unterscheiden (z. B. durch Hormone, Rollen, Lernerfahrungen, Sozialisation). Wichtig: Das sind Tendenzen, keine Schubladen – jeder Mensch kann jede Reaktion haben.
Warum diese Reaktionen manchmal „zu stark“ werden
Viele meiner Klient:innen spüren nicht nur Stress, sondern ein dauerhaftes „Unter-Strom-Sein“ oder „Wegsein“. Das passiert häufig, wenn:
Stress chronisch wird (Daueraktivierung)
alte Erfahrungen/Trauma das System schneller alarmieren
das Nervensystem nie wirklich lernt: „Jetzt ist es vorbei“
Hans Selye beschrieb Stress als Prozess: Alarm → Widerstand → Erschöpfung (General Adaptation Syndrome). Wenn der Körper zu lange im Alarm-/Widerstandsmodus bleibt, kippt er irgendwann in Erschöpfung.
Was hilft wirklich? (körperlich UND psychisch)
Ich mag an diesem Thema, dass es so ehrlich ist: Dein System ist nicht „kaputt“. Es schützt dich. Nur: Manchmal schützt es dich vor Dingen, die heute nicht mehr gefährlich sind.
Regulation beginnt mit Verstehen.
Wenn du merkst, welcher Modus bei dir typisch anspringt, kannst du anfangen, deinem Nervensystem neue Erfahrungen von Sicherheit zu geben.
Ein paar bewährte Ansätze:
Atem & Rhythmus: Längere Ausatmung signalisiert „Gefahr vorbei“ (das ist simpel, aber macht physiologisch viel).
Orientierung im Raum: Augen bewusst umherschweifen lassen, Dinge benennen: „Ich bin hier, heute, jetzt.“ (holt dich aus Freeze/Shutdown)
Bewegung statt Grübeln: sanftes Gehen, Schütteln, Dehnen – nicht als Leistung, sondern als „Entladung“.
Gesprächstherapie/Coaching: weil manche Trigger nicht im Körper anfangen, sondern in Bedeutung, Bindung, Geschichte.
Massage/Körperarbeit: nicht „wegkneten“, sondern das System wieder an Ruhe, sicheren Druck, Atmung, Grenzen erinnern – in deinem Tempo.
Und das Wichtigste: Keine Angst vor dir selbst.
Wenn dein Körper stark reagiert, heißt das nicht, dass du schwach bist. Es heißt oft nur: Du bist sensibel – und dein System hat gelernt, schnell zu schützen.
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