Longevity-Hype: Was das ständige Optimieren mit dem Körper macht

Der Wunsch, lange gesund zu bleiben, ist einer der vernünftigsten überhaupt. Er kann trotzdem in etwas kippen, das dem Körper genau das nimmt, was ihn schützt: zu wenig Essen, zu viel Training, zu wenig Schlaf durch die Sorge um den Schlaf und einen Alltag, in dem für nichts mehr Platz ist außer für den Plan.

Ich habe mich mal ausführlicher mit dem Longevity-Trend beschäftigt, weil er mir in Gesprächen öfter unterkam. Menschen erzählen von ihrem Schlafscore, von ihrem Fastenfenster, von ihrer Herzratenvariabilität. Und irgendwann fällt mir auf, dass es sich viel um Zahlen dreht und sehr wenig darum, wie sich der Körper eigentlich anfühlt.

Über die psychische Seite dieses Trends habe ich auf meiner Coaching-Seite StillWachsen geschrieben. Hier geht es um das Körperliche: Was macht das ständige Optimieren mit dem Körper selbst, mit Muskeln, Knochen, Hormonen, Schlaf und Immunsystem?

Was mit Longevity gemeint ist

Longevity ist das englische Wort für Langlebigkeit. Gemeint sind dabei weniger die reinen Lebensjahre als die sogenannte Healthspan, also die Zeit, in der jemand tatsächlich fit und beschwerdefrei lebt. Erreicht werden soll das über Ernährung, Bewegung, Schlaf, Kälte, Hitze, Nahrungsergänzung und die laufende Messung von Blutwerten, Puls und Erholung.

Bis hierher ist alles vernünftig. Bewegung, gutes Essen und ausreichend Schlaf sind unbestritten die stärksten Hebel für ein langes Leben. Was den Trend in seiner aktuellen Form verändert hat, ist die Radikalität, mit der einzelne Menschen ihn betreiben, und die Sichtbarkeit, die sie damit erreichen. Ein bekannter amerikanischer Tech-Unternehmer lässt sich von Dutzenden Ärzten begleiten, isst seine letzte Mahlzeit am Vormittag und teilt jeden Messwert öffentlich. Daraus ist eine ganze Industrie geworden, in der eine einzelne Infusion mehrere hundert Euro kostet.

Was mich daran stört, ist nicht die Neugier. Neugier auf den eigenen Körper finde ich großartig. Was mich stört, ist, dass in dieser Bewegung fast nie darüber gesprochen wird, was die Übertreibung körperlich anrichtet.

Wenn zu wenig Essen den Körper abbaut

Kalorienrestriktion gilt als einer der Klassiker der Langlebigkeitsforschung. Und tatsächlich zeigen Untersuchungen an Menschen, dass eine moderate Reduktion Stoffwechselwerte und Entzündungsmarker verbessert. Die bekannteste Langzeituntersuchung dazu heißt CALERIE. Sie hat über zwei Jahre 218 gesunde Erwachsene begleitet, die im Schnitt knapp zwölf Prozent weniger Energie zu sich nahmen als zuvor.

Der interessante Teil steht selten in den Schlagzeilen. Nach zwei Jahren war die Knochenmineraldichte in der Sparsam-Gruppe an Lendenwirbelsäule, Hüfte und Oberschenkelhals gesunken, während sie in der Vergleichsgruppe im Wesentlichen stabil blieb. Die Blutwerte zeigten dasselbe von zwei Seiten: Der Marker für Knochenabbau stieg, der Marker für Knochenaufbau fiel. Auch fettfreie Körpermasse ging zurück, allerdings im Verhältnis zum gesamten Gewichtsverlust, der prozentuale Anteil an fettfreier Masse blieb also erhalten.

Warum die Knochendichte gesunken ist

Diese Zahl wird oft als Beweis herumgereicht, dass Kalorienreduktion generell den Knochen schadet. So einfach ist es nicht, und die Erklärung ist wichtig, damit hier kein falscher Eindruck entsteht.

Die Teilnehmer waren nicht übergewichtig. Ihr Body-Mass-Index lag zwischen 22 und knapp 28, im Mittel bei 25, sie waren also normalgewichtig bis leicht darüber und im Schnitt Ende dreißig. Sie hatten schlicht keinen Überschuss, den sie hätten abgeben können, und haben trotzdem zwei Jahre am Stück reduziert, pauschal, ohne Pause und ohne einen medizinischen Grund abzunehmen.

Knochen richtet sich nach Belastung. Er ist kein starres Gerüst, sondern ein Gewebe, das laufend umgebaut wird, und der stärkste Reiz dafür ist Last. Wer über zwei Jahre mehrere Kilo verliert, trägt bei jedem Schritt weniger Gewicht, und der Körper zieht daraus die logische Konsequenz: Er baut Material ab, das er nicht mehr braucht. Dazu kommt das Energiedefizit selbst, das den Knochenstoffwechsel in Richtung Abbau kippt.

Was in dieser Untersuchung ausdrücklich nicht vorgeschrieben war, ist Bewegung. Weder die eine noch die andere Gruppe sollte trainieren. Damit fehlte genau der Reiz, der Knochen und Muskulatur beim Abnehmen hält. Krafttraining für die Beine und die Hüfte ist der wirksamste Schutz für den Oberschenkelhals, den wir kennen, und er kam in dieser Studie nicht vor.

An fehlenden Nährstoffen lag es dagegen nicht. Alle Teilnehmer bekamen täglich ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat und zusätzlich 1000 Milligramm Calcium, die Vitamin-D-Werte stiegen im Verlauf sogar an. Es war also kein Mangelzustand, sondern eine Kombination aus weniger Last und weniger Energie über einen sehr langen Zeitraum.

Und noch etwas gehört zur Ehrlichkeit dazu: Gemessen wurde Knochendichte, nicht Knochenbrüche. Ob dieser Verlust bei jungen, gesunden Menschen später tatsächlich zu Brüchen führt, ist offen, das schreiben die Forscher selbst dazu.

Für den Alltag heißt das etwas anderes als der Schlagzeilensatz. Wer deutlich übergewichtig ist und mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß abnimmt, ist in einer völlig anderen Situation und tut seinen Knochen unterm Strich meist etwas Gutes. Kritisch wird es, wenn schlanke Menschen ohne Anlass dauerhaft unter ihrem Bedarf essen und sich dabei nicht belasten. Genau das ist aber die Konstellation, die im Longevity-Umfeld gerade als vorbildlich gilt.

Wer sein Essensfenster auf sechs Stunden zusammenschiebt, die letzte Mahlzeit auf den Vormittag legt und dazu noch täglich trainiert, landet oft weit unter zwölf Prozent. Der Fachbegriff für den Zustand, der daraus entsteht, ist niedrige Energieverfügbarkeit. Der Körper geht dann in eine sehr alte Priorisierung: Überleben zuerst, Fortpflanzung und Reserven zuletzt.

Was das konkret bedeutet, sieht man an den Symptomen. Die Muskulatur wird abgebaut, weil Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen wird. Knochenaufbauende Hormone sinken, das Frakturrisiko steigt. Der Zyklus wird unregelmäßig oder bleibt aus, weil das Gehirn die Steuerhormone dafür herunterfährt. Dazu kommen Frieren, Haarausfall, brüchige Nägel, nachlassende Libido, schlechter Schlaf und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei Sportlern läuft das unter dem Kürzel RED-S, es betrifft aber jeden, der über Monate weniger isst, als er verbraucht.

Dass Fastenphasen sinnvoll sein können, bestreite ich damit nicht. Ich habe über die zelluläre Selbstreinigung im Beitrag über Autophagie ausführlich geschrieben, und eine nächtliche Essenspause von zwölf bis vierzehn Stunden ist für die meisten Menschen ein guter, unaufwendiger Rahmen. Der Unterschied liegt in der Dosis. Auf Okinawa isst man traditionell, bis man zu etwa achtzig Prozent satt ist, nicht bis fünfzig.

Wenn Training zur Pflicht wird und die Pause fehlt

Der zweite Baustein, der gern übertrieben wird, ist Bewegung. Zwei, drei Einheiten am Tag, jeden Tag, weil jede ausgelassene Einheit sich wie ein Verlust anfühlt.

Muskeln wachsen aber nicht während des Trainings, sondern danach. In den Pausen füllt der Körper seine Speicher, repariert kleine Schäden an Muskeln, Sehnen und Bändern und stellt sein Hormonsystem wieder ein. Fällt diese Zeit weg, dreht sich der Effekt um. Der morgendliche Ruhepuls steigt, der Schlaf wird flacher, die Stimmung reizbar, Infekte häufen sich, und Sehnen und Gelenke melden sich mit Beschwerden, die nicht mehr weggehen. Hormonell verschiebt sich das Verhältnis zugunsten von Cortisol, während aufbauende Hormone zurückgehen.

Übertraining ist dabei kein reines Leistungssportthema. Es trifft ausgerechnet die besonders Ehrgeizigen, die sich freiwillig überfordern, weil sie es gut meinen.

Auf meiner Liege merke ich so etwas oft, bevor es jemand ausspricht. Muskulatur, die auch in völliger Ruhe nicht loslässt, ist ein ziemlich zuverlässiges Zeichen dafür, dass ein Körper seit Wochen keine echte Erholung mehr hatte. Was chronische Anspannung im Gewebe anrichtet, habe ich im Beitrag über Dauerstress und seine Spuren im Körper beschrieben.

Angst vor Krankheit schwächt den Körper messbar

Es gibt einen Effekt, der im Longevity-Umfeld selten benannt wird und der mich am meisten beschäftigt: Je mehr jemand über Risiken weiß, desto mehr Angst kann er davor bekommen. Und Angst ist kein rein psychisches Ereignis.

Die Psychoneuroimmunologie untersucht genau diesen Zusammenhang zwischen Nervensystem, Hormonen und Immunabwehr. Was dort gut belegt ist: Bei chronischem Stress bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, und Cortisol dämpft die Immunantwort. Die Aktivität der natürlichen Killerzellen sinkt, die Zahl der T- und B-Lymphozyten geht zurück, die Produktion antiviraler Botenstoffe nimmt ab. Wer also aus Angst vor Krankheit permanent im Alarmzustand lebt, wird tatsächlich anfälliger.

Dazu kommen die Dinge, die ich täglich sehe. Dauerhafter Stress hält den Muskeltonus oben, verschiebt die Atmung in den Brustkorb, bremst die Verdauung, treibt den Blutdruck und raubt die Tiefschlafphasen. Das ist die stille Rechnung, die neben all den optimierten Werten aufläuft. Wie sich das im Alltag anfühlt und was dagegen hilft, habe ich im Beitrag über Stress und seine Auswirkungen genauer beschrieben.

Ich halte diesen Punkt für den wichtigsten des ganzen Themas. Ein Wissen, das nur Angst erzeugt, schützt nicht. Es kostet.

Orthosomnie: Wer den perfekten Schlaf erzwingt, schläft schlechter

Es gibt einen Fachbegriff für das, was passiert, wenn Schlaf zum Projekt wird. Schlafmediziner haben ihn 2017 geprägt: Orthosomnie, zusammengesetzt aus dem griechischen Wort für richtig und dem lateinischen für Schlaf.

Der Anlass war eine Beobachtung in der Sprechstunde. Es kamen Patienten, die sich für schlafgestört hielten, weil ihr Tracker ihnen schlechte Werte anzeigte, obwohl die Untersuchung nichts Auffälliges ergab. Aus der Zahl war ein Symptom geworden.

Zwei Dinge kommen dabei zusammen. Erstens messen die Geräte den Schlaf gar nicht direkt, sondern schätzen ihn über Bewegung und Puls, und gerade bei der Zuordnung der Schlafphasen liegen sie oft daneben. Zweitens ist Schlaf das Einzige, das sich durch Anstrengung zuverlässig verschlechtern lässt. Wer abends im Bett liegt und daran denkt, dass der Score heute gut werden muss, aktiviert genau das System, das für Wachheit zuständig ist.

Mein praktischer Rat dazu ist unspektakulär: eine Woche ohne Tracker. Nicht für immer, nur als Test. Die meisten Menschen merken danach ziemlich klar, ob das Gerät ihnen etwas gegeben oder etwas genommen hat.

Der Körper als Messgerät: was Tracking mit dem Spüren macht

Für die Wahrnehmung des eigenen Körperinneren gibt es ein Wort: Interozeption. Gemeint ist die Fähigkeit, Herzschlag, Atmung, Hunger, Sättigung, Anspannung, Wärme und Müdigkeit zu bemerken und richtig einzuordnen. Das klingt esoterischer, als es ist. Interozeption lässt sich im Labor messen, und wer darin gut ist, trägt nachweislich eine geringere chronische Stressbelastung mit sich herum.

Ob Tracker diese Fähigkeit schwächen, kann ich nicht mit einer Studie belegen. Die Forschung dazu ist jung, und ich möchte hier nichts behaupten, das ich nicht weiß.

Was ich sagen kann, ist das, was mir im Studio begegnet. Ich habe Menschen auf der Liege, die mir ihre Erholungswerte der letzten vier Wochen nennen können und auf die Frage, wo sich ihr Körper gerade angespannt anfühlt, ehrlich keine Antwort haben. Das ist kein Vorwurf, das ist nachvollziehbar. Aufmerksamkeit ist begrenzt, und wenn sie jahrelang nach außen auf ein Display gerichtet war, ist der Weg nach innen ungewohnt.

Genau hier liegt für mich der praktische Wert von Körperarbeit. Auf der Liege gibt es keine Zahl. Es gibt nur die Frage, wo etwas spürbar ist, wo es sich verändert, wo Wärme entsteht und wo nichts ankommt. Dass sich diese Wahrnehmung trainieren lässt, habe ich in den Beiträgen über Propriozeption und Embodiment beschrieben. Und warum fremde Berührung dabei anders wirkt als die eigene, steht im Beitrag über Selbstberührung und Fremdberührung.

Ein Körper, der sich selbst wieder spürt, meldet Erschöpfung, bevor sie zur Verletzung wird. Kein Ring kann das leisten, weil er immer nur den Zustand von gestern Nacht kennt.

Was die ältesten Menschen der Welt anders machen

Die Regionen mit den meisten Hundertjährigen heißen Blue Zones. Dazu zählen unter anderem Okinawa in Japan und Sardinien. Was die Menschen dort tun, ist erstaunlich unaufgeregt.

Sie bewegen sich viel, aber nicht als Trainingseinheit. Sie arbeiten im Garten, gehen zu Fuß, tragen, bücken sich, stehen auf. Das ist Bewegung mit geringer Intensität und hoher Häufigkeit, verteilt über den ganzen Tag. Für Kreislauf, Blutzuckerregulation, Gelenke und Muskelerhalt ist genau das die günstigste Form, und sie erzeugt keinen Erholungsbedarf, den man erst wieder einplanen müsste.

Sie essen überwiegend pflanzlich und hören auf, bevor der Teller sie zwingt. Und sie sitzen abends zusammen, oft lange, oft mit einem Glas Wein, ohne dass jemand den Abend als Longevity-Baustein verbucht. Welche Rolle Essgewohnheiten und Alltagsrhythmus dabei spielen, habe ich am Beispiel japanischer Langlebigkeit aufgeschrieben.

Dieser soziale Teil klingt weich, ist aber körperlich sehr konkret. Chronische Einsamkeit geht mit höherem Blutdruck, erhöhten Entzündungswerten, schlechterem Schlaf und einer höheren Sterblichkeit einher. Sie wirkt wie ein Dauerstressor, mit allen Folgen, die weiter oben schon standen. Und die längste Untersuchung zur Frage, was Menschen über Jahrzehnte gesund hält, kommt zum selben Ergebnis: Tragfähige Beziehungen sagen ein langes, gesundes Leben besser voraus als fast alles andere.

Der Haken ist offensichtlich. Beziehungen brauchen unverplante Zeit. Wer jede Minute belegt, damit die Abendroutine sitzt, streicht als Erstes die spontanen Abende. Damit wird ausgerechnet der stärkste Schutzfaktor geopfert, um alle schwächeren perfekt zu erfüllen.

Auf Okinawa gibt es ein Wort für das, was Menschen morgens aufstehen lässt: Ikigai, sinngemäß das, wofür man da ist. Kein Protokoll, kein Score. Ein Grund. Ich glaube, dass das nicht nur schön klingt, sondern körperlich wirkt, weil ein Mensch mit einem Grund anders atmet, anders schläft und anders durch den Tag geht als einer, der eine Liste abarbeitet.

Wo Körperarbeit in diesem Thema ansetzt

Ich bin die Letzte, die etwas gegen Gesundheitsvorsorge sagt. Ich arbeite jeden Tag mit Menschen, die etwas für ihren Körper tun wollen, und ich finde das richtig.

Was ich aber nicht mehr tun würde: einem Körper Regeln überstülpen, den ich nicht spüre. Deshalb beginnt eine Behandlung bei mir mit einem Befund über den ganzen Körper und nicht mit der Stelle, die gerade wehtut. Oft liegt die Ursache woanders als das Symptom, und oft ist die eigentliche Nachricht, dass seit Monaten keine echte Pause mehr stattgefunden hat. In meinem Studio in Traunstein nehme ich mir dafür Zeit, weil sich diese Zusammenhänge nicht in zwanzig Minuten finden lassen.

Eine Massage ist dabei keine weitere Maßnahme auf einer To-do-Liste. Sie ist eine der wenigen Stunden, in denen nichts gemessen, nichts erreicht und nichts optimiert werden muss.

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Du erkennst dich in diesem Thema wieder?

Wenn dein Körper trotz aller guten Vorsätze nicht zur Ruhe kommt, lass uns gemeinsam draufschauen. Manchmal ist der wirksamste Schritt, für eine Stunde nichts leisten zu müssen.

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Meine Zusammenfassung

Der Longevity-Gedanke an sich ist gut. Bewegung, gutes Essen, genug Schlaf und wenig Dauerstress sind tatsächlich die stärksten Hebel für ein langes, gesundes Leben. Nur macht die Übertreibung aus jedem dieser Hebel das Gegenteil.

Ein zu enges Essensfenster kostet Muskeln und Knochendichte. Training ohne Pausen kostet Erholung, Schlaf und Immunkraft. Die Angst vor Krankheit senkt die Abwehr, die sie schützen wollte. Der Wunsch nach perfektem Schlaf erzeugt Schlaflosigkeit. Und ein Alltag, der bis auf die Minute belegt ist, streicht genau die Abende, die am zuverlässigsten schützen.

Was mir bei den ältesten Menschen der Welt auffällt, ist nicht ihre Disziplin, sondern ihre Beiläufigkeit. Sie bewegen sich, weil der Garten da ist. Sie essen zusammen, weil abends jemand vorbeikommt. Sie haben nie geplant, hundert zu werden, sie haben einfach gelebt.

Wenn du also nur eine Sache aus diesem Text mitnimmst, dann vielleicht diese Frage: Spürst du deinen Körper eigentlich noch, oder liest du ihn nur ab? Die Antwort darauf ist wichtiger als jeder Wert, den ein Gerät dir morgen früh anzeigt.