Acrylamid - was es im Körper macht und wie du es vermeidest

Auf dieses Thema bin ich gestoßen, als ich für meinen Beitrag über Arabica und Robusta recherchiert habe. Dort ging es eigentlich um Koffein und Verträglichkeit, und dann stand da plötzlich dieser Nebensatz: Robusta bildet beim Rösten etwa doppelt so viel Acrylamid. Ich wollte wissen, was das eigentlich ist. Und je tiefer ich gegraben habe, desto spannender wurde es, denn die Geschichte dahinter beginnt nicht in einer Küche, sondern in einem Tunnel.

Acrylamid entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel stark gebräunt werden: Die Aminosäure Asparagin reagiert ab etwa 120 Grad mit Zucker. Der Stoff gilt als wahrscheinlich krebserregend, steckt vor allem in Chips, Pommes, Knäckebrot, Keksen und Kaffee und lässt sich in der eigenen Küche mit wenigen Handgriffen deutlich reduzieren.

Wie ein Tunnel in Schweden das Acrylamid im Essen verriet

Beim Bau eines Eisenbahntunnels in Südschweden kam 1997 ein Dichtmittel zum Einsatz, das Acrylamid enthielt. Der Stoff gelangte in die Umwelt, in der Umgebung starben Kühe und Fische, Bauarbeiter wurden krank. Ein Umweltskandal.

Forscher der Universität Stockholm untersuchten daraufhin das Blut der Arbeiter. Und dabei fiel ihnen etwas auf, womit niemand gerechnet hatte: Auch die Vergleichsgruppe, Menschen, die nie auf dieser Baustelle gewesen waren und nicht rauchten, hatte Acrylamid-Spuren im Blut. Woher kamen die?

Die Spur führte in die Küche. Im April 2002 gab die schwedische Lebensmittelbehörde bekannt, dass Acrylamid beim Braten, Backen und Frittieren ganz alltäglicher Lebensmittel entsteht. Ein Stoff, den man bis dahin nur aus der Industrie kannte, steckte in Pommes, Chips und Brot, und zwar seit Menschen Essen über dem Feuer bräunen. Wir hatten es nur nie gemessen.

Was ist Acrylamid?

Acrylamid ist eine organische Verbindung, die als Nebenprodukt der Bräunungsreaktion entsteht, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel mit wenig Wasser stark erhitzt werden. Die Bildung beginnt ab etwa 120 Grad und steigt ab 170 bis 180 Grad sprunghaft an. In der Industrie dient Acrylamid als Ausgangsstoff für Kunststoffe, mit dem Vorkommen im Essen hat das aber nichts zu tun.

Asparagin, der eigentlich harmlose Baustein

Der Ausgangsstoff für Acrylamid im Essen heißt Asparagin. Und hier wird es fast schon schön: Asparagin war die allererste Aminosäure, die überhaupt entdeckt wurde. Zwei französische Chemiker isolierten sie 1806 aus Spargelsaft, daher auch der Name.

Asparagin ist ein ganz gewöhnlicher Eiweißbaustein. Dein Körper stellt es selbst her, du musst es also nicht über die Nahrung aufnehmen. Es wird in Eiweiße eingebaut und dient unter anderem als Andockstelle, an der Zuckerketten an Proteine gehängt werden. Kartoffeln und Getreide enthalten natürlicherweise viel davon, und zwar in freier Form, also nicht in Eiweiß eingebunden. Genau das macht sie zum idealen Rohstoff für Acrylamid, denn freies Asparagin reagiert beim Erhitzen bereitwillig mit Zucker.

Eine Randnotiz, die ich faszinierend finde, weil sie zeigt, dass Asparagin an sich weder gut noch schlecht ist: Es gibt ein Enzym namens Asparaginase, das Asparagin gezielt zerlegt. Man kann es sich wie eine Schere vorstellen. Diese Schere kommt an zwei völlig verschiedenen Orten zum Einsatz, und an beiden tut sie etwas Gutes.

In der Kinderklinik ist Asparaginase ein Standardmedikament gegen die häufigste Leukämie im Kindesalter. Die Krebszellen dieser Leukämie haben eine Schwachstelle: Sie können Asparagin nicht ausreichend selbst herstellen und holen es sich aus dem Blut. Das Medikament räumt das Asparagin aus dem Blut ab, und die Krebszellen gehen daran zugrunde. Gesunde Zellen stellen ihr Asparagin selbst her und kommen damit zurecht.

In der Lebensmittelindustrie wird Asparaginase vor dem Backen in manche Teige gegeben, etwa für Kekse und andere Backwaren. Sie zerlegt das Asparagin, bevor die Hitze kommt. Und wo kein Asparagin mehr ist, kann auch kein Acrylamid entstehen.

Damit kein falscher Eindruck entsteht: Dafür, dass Asparagin aus dem Essen Leukämie auslöst, gibt es keinen Hinweis. Und das Medikament lässt sich auch nicht durch eine asparaginarme Ernährung ersetzen, weil der Körper Asparagin ohnehin selbst herstellt.

Wie Acrylamid beim Braten, Backen und Rösten entsteht

Die Reaktion, um die es geht, heißt Maillard-Reaktion. Sie ist dafür verantwortlich, dass Brot eine Kruste bekommt, Pommes goldgelb werden, Kaffee nach Röstung duftet und ein Braten sein Aroma entwickelt. Ohne sie würde gekochtes Essen deutlich langweiliger schmecken. Acrylamid ist bei dieser Reaktion ein ungebetener Nebengast.

Damit viel davon entsteht, müssen vier Dinge zusammenkommen:

• Freies Asparagin, wie es in Kartoffeln, Getreide und Kaffeebohnen steckt
• Zucker, vor allem Glukose und Fruktose
• Trockene Hitze über 120 Grad, mit einem Sprung ab 170 bis 180 Grad
• Zeit, denn je länger die Hitze wirkt, desto mehr entsteht

Wasser bremst die Reaktion. Deshalb entsteht beim Kochen in Wasser praktisch kein Acrylamid, weil nie mehr als 100 Grad erreicht werden. Beim Braten, Backen, Frittieren und Rösten dagegen trocknet die Oberfläche aus und wird heiß, und genau dort, in der Kruste und in der Bräune, sitzt das meiste Acrylamid. Die Faustregel ist einfach: Je dunkler, desto mehr.

Die Temperatur allein entscheidet also nicht. Ein Steak in der Pfanne wird an der Oberfläche weit heißer als 120 Grad und bildet trotzdem kaum Acrylamid, weil Fleisch, Fisch und Milchprodukte die Kombination aus freiem Asparagin und Zucker nicht mitbringen. Kartoffelchips bei 170 Grad dagegen bilden sehr viel. Ob du brätst, backst, frittierst, grillst oder toastest, ist deshalb zweitrangig. Entscheidend ist, wie heiß, wie lange und wie trocken ein stärkehaltiges Lebensmittel wird. Die Methoden unterscheiden sich vor allem darin, wie schnell sie die Oberfläche austrocknen und bräunen: In der Pfanne wird es an der Kontaktfläche besonders heiß, in der Fritteuse trocknet die Oberfläche rasch aus, und im Backofen lässt sich die Temperatur am besten steuern. Weil man Acrylamid weder sehen noch schmecken kann, bleibt die Farbe der beste Anzeiger, den du in der Küche hast.

Was Acrylamid im Körper macht

Acrylamid wird über den Darm aufgenommen und im ganzen Körper verteilt. Es kann die Plazenta passieren und in die Muttermilch übergehen. Die eigentliche Weichenstellung passiert dann in der Leber, und dort gibt es zwei Wege.

Der Entgiftungsweg: Acrylamid wird an Glutathion gebunden, einen körpereigenen Schutzstoff, und über den Urin ausgeschieden. Beim Menschen scheint dieser Weg im Vergleich zu Ratten und Mäusen sogar eine größere Rolle zu spielen.

Der Weg, der Probleme macht: Ein Enzym der Leber wandelt einen Teil des Acrylamids in Glycidamid um. Dieses Abbauprodukt ist deutlich reaktionsfreudiger als Acrylamid selbst und bindet sich schnell an Zellbestandteile, auch an die DNA. Dort kann es Veränderungen im Erbgut auslösen. Im Tierversuch wird die krebsauslösende Wirkung vor allem auf Glycidamid zurückgeführt. Zusätzlich werden oxidativer Stress und Einflüsse auf die Zellsteuerung als weitere Mechanismen diskutiert.

Was davon im Körper passiert ist, lässt sich übrigens messen. Acrylamid hinterlässt Spuren am roten Blutfarbstoff, und diese Spuren zeigen, wie stark jemand in den letzten Monaten belastet war. Genau diese Messung hat damals bei den Tunnelarbeitern in Schweden die ganze Geschichte ins Rollen gebracht.

Wie gefährlich ist das wirklich?

Hier muss man ehrlich sein, in beide Richtungen.

Im Tierversuch hat Acrylamid Krebs ausgelöst, das Erbgut verändert, die Nerven geschädigt und die männliche Fruchtbarkeit sowie die Embryonalentwicklung beeinträchtigt. Die Internationale Agentur für Krebsforschung stuft es seit 1994 als wahrscheinlich krebserregend für den Menschen ein, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2022 die erbgutverändernde Wirkung erneut bestätigt.

Die Schäden an Nerven, Fruchtbarkeit und Embryonalentwicklung traten allerdings erst bei Dosen auf, die rund 200- bis 1.000-mal über dem liegen, was Menschen im Schnitt über die Nahrung aufnehmen. Das ist über das Essen nicht zu erwarten. Und die Bevölkerungsstudien am Menschen haben bisher keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen Acrylamid im Essen und der Häufigkeit von Krebs gezeigt.

Warum dann trotzdem der ganze Aufwand? Weil bei Stoffen, die das Erbgut verändern können, keine Menge existiert, ab der man sicher sagen könnte, darunter passiert garantiert nichts. Die EFSA hat deshalb keine tolerierbare Tagesmenge festgelegt und die Aufnahme über die Nahrung als bedenklich eingestuft. Es gilt das Prinzip, so wenig wie vernünftigerweise möglich. Der Satz "Die Dosis macht das Gift" funktioniert hier nur eingeschränkt.

Kinder sind stärker betroffen, weil sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr essen und damit auf mehr Acrylamid pro Kilo kommen. Für Schwangere gilt: Die üblichen Mengen aus dem Essen schaden der Entwicklung des Kindes nach heutigem Wissen nicht, trotzdem ist eine acrylamidarme Ernährung in dieser Zeit sinnvoll.

Dein Körper bildet Acrylamid auch selbst

Das war für mich der überraschendste Teil der Recherche. Lange ging man davon aus, dass Acrylamid ausschließlich von außen kommt, über Essen und Zigarettenrauch. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat 2024 eine Studie veröffentlicht, die dieses Bild deutlich verschiebt.

Verglichen wurden Menschen mit Mischkost, Veganer und strikte Rohköstler. Die Rohköstler hatten mindestens vier Monate lang nichts Erhitztes gegessen. Bei ihnen hätte man also kaum Acrylamid im Körper erwarten dürfen. Tatsächlich lagen ihre Werte im Urin bei 25 Prozent und im Blut sogar bei 48 Prozent der Werte der Mischköstler. Fast die Hälfte, ohne ein einziges gebratenes Kartoffelstück.

Die Forscher erklären das mit einer Eigenproduktion des Körpers, die deutlich größer ist als bisher angenommen. Woher genau sie kommt, ist noch offen. Eine Vermutung ist oxidativer Stress, also aggressive Sauerstoffverbindungen in den Zellen, die die Bildung begünstigen könnten. Eine andere sind die Darmbakterien. Das ist keine Exotik: Auch Alkohol und Nitrosamine entstehen in kleinen Mengen im Körper selbst. Wie eng unser Darm mit dem ganzen Organismus verwoben ist, habe ich im Beitrag über den Darm als zweites Gehirn beschrieben.

Dass der Körper Stoffe herstellt, die eigentlich aggressiv und schädlich sind, klingt erst einmal widersinnig, gehört aber zu seinen ältesten Schutzstrategien. Fresszellen des Immunsystems erzeugen ganz gezielt aggressive Sauerstoffverbindungen, um Bakterien und andere Eindringlinge zu zerstören. Natürliche Killerzellen geben giftige Eiweiße ab, mit denen sie entartete Zellen, also mögliche Krebszellen, in den Zelltod schicken. Der Körper trägt ständig eine kleine chemische Waffenkammer in sich. Mein Gedanke dazu, ausdrücklich als Gedanke und nicht als Forschungsergebnis: Wenn oxidativer Stress eine Quelle des körpereigenen Acrylamids ist, dann könnte ein Teil davon ein Nebenprodukt genau dieser Abwehrarbeit sein. Belegt ist das nicht. Und für die Vorstellung, Acrylamid selbst hätte im Körper eine schützende Aufgabe, gibt es keinen Hinweis.

Ein zweites Ergebnis der Studie ist mindestens genauso interessant: Veganer hatten etwa 40 Prozent mehr Acrylamid im Blut als Mischköstler. Vermutet wird ein höherer Verzehr von gebratenem Gemüse, Fleischersatz aus Tofu oder Seitan sowie Brot. Das ist kein Argument gegen vegane Ernährung, zeigt aber, dass es weniger auf das Etikett einer Ernährungsform ankommt als darauf, wie gegart wird.

Was ich aus dieser Studie bewusst nicht ableite: dass es egal wäre, was man isst, weil der Körper ohnehin selbst Acrylamid bildet. Die Mischköstler hatten ja immer noch doppelt so viel im Blut. Der Teil, den wir über die Pfanne steuern, bleibt der Teil, den wir steuern können.

Wo am meisten Acrylamid steckt

Die EU hat 2018 für die wichtigsten Lebensmittel sogenannte Richtwerte eingeführt. Das sind keine Grenzwerte für Gesundheit, sondern Werte, die Hersteller mit guter Herstellungspraxis erreichen können. Wer darunter liegt, ist also nicht automatisch unbedenklich. Als Orientierung, wo das Problem sitzt, taugen sie trotzdem gut. Alle Angaben in Mikrogramm pro Kilogramm.

Kartoffelprodukte

• Kartoffelchips: 750
• Pommes frites: 500
• Kartoffelpuffer und Bratkartoffeln: laut Bundesinstitut für Risikobewertung oft vergleichsweise viel

Eine Überraschung hält die Chipstüte bereit: Gemüsechips, die gern als gesündere Variante verkauft werden, können nach Messungen des Bundesinstituts für Risikobewertung sehr hohe Acrylamidgehalte haben. Wie viel Marketing an solchen Etiketten hängt, habe ich auch beim Thema natürliche Aromen aufgedröselt.

Frittierte und gebratene Kartoffelprodukte sind bei Erwachsenen mit bis zu 49 Prozent die größte Acrylamidquelle überhaupt. Und wer bei Pommes ohnehin schon an das Frittierfett denkt: Was Sojaöl und andere Samenöle beim Erhitzen anrichten, ist noch einmal ein eigenes Kapitel.

Brot, Knäckebrot und Gebäck

• Weizenbrot: 50
• Roggenbrot: 100
• Pumpernickel: 300
• Knäckebrot: 350
• Kekse und Waffeln: 350
• Kräcker: 400
• Lebkuchen: 800
• Cornflakes: 150, gepuffte Frühstücksflocken 300

Brot hat pro Kilo wenig, wird aber so viel gegessen, dass weiches Brot bei Erwachsenen trotzdem auf bis zu 23 Prozent der Aufnahme kommt. Das meiste sitzt in der Kruste.

Kaffee und Kaffeeersatz

• Röstkaffee: 400
• Löslicher Kaffee: 850
• Kaffeeersatz aus Getreide und Zichorie: je nach Zichorienanteil 500 bis 4.000

Kaffee ist bei Erwachsenen mit bis zu 34 Prozent die zweitgrößte Quelle. Wer glaubt, mit Getreide- oder Zichorienkaffee die schonendere Wahl zu treffen, liegt zumindest beim Acrylamid daneben, denn Zichorie gehört zu den am stärksten belasteten Lebensmitteln überhaupt.

Zigarettenrauch

Tabakrauch enthält ebenfalls Acrylamid. Raucher nehmen darüber zusätzlich ungefähr so viel auf wie über ihre gesamte Ernährung, ihre Belastung verdoppelt sich also grob.

Eine beruhigende Nachricht zum Schluss dieses Kapitels: Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart hat zwischen 2018 und 2023 über 2.400 Proben untersucht, und die Richtwerte wurden nur selten überschritten. Die Industrie hat also dazugelernt. Das größere Stellrad liegt heute bei uns zu Hause.

So vermeidest du Acrylamid in der eigenen Küche

Die gute Nachricht an diesem Thema ist, dass die wirksamsten Maßnahmen weder Geld kosten noch Verzicht bedeuten. Es geht fast immer nur um Temperatur, Zeit und ein bisschen Vorbereitung.

1. Vergolden statt verkohlen. Das ist die Faustregel des Bundesinstituts für Risikobewertung, und sie fasst eigentlich alles zusammen. Goldgelb ist gut, dunkelbraun ist zu viel.
2. Temperatur runter. Im Backofen höchstens 180 Grad Umluft oder 200 Grad Ober- und Unterhitze, in der Fritteuse höchstens 175 Grad. Lieber etwas länger bei niedrigerer Temperatur als kurz und heiß.
3. Kartoffeln wässern. Rohe Kartoffelstücke vor dem Braten oder Frittieren in kaltes Wasser legen. Das zieht Asparagin und Zucker heraus. In Versuchen sank der Acrylamidgehalt dadurch je nach Dauer um ein Viertel bis weit über die Hälfte, schon eine halbe Stunde bringt spürbar etwas.
4. Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln. Mehr Wasser im Lebensmittel bedeutet weniger Acrylamid. Vorgekochte Kartoffeln in der Pfanne enthalten meist deutlich weniger als roh gebratene Scheiben.
5. Kartoffeln nicht in den Kühlschrank. Kühl und dunkel ja, aber nicht zu kalt. Bei Kälte wandelt die Kartoffel Stärke in Zucker um, und mehr Zucker bedeutet mehr Acrylamid. Der Lebensmittelindustrie schreibt die EU eine Lagerung über 6 Grad vor.
6. Toast hell lassen. Und verbrannte Stellen an Brot, Pizza oder Auflauf großzügig abschneiden. Das hilft, ersetzt aber nicht die schonende Zubereitung, denn auch schon mäßig gebräunte Lebensmittel können viel Acrylamid enthalten.
7. Brotteig lange gehen lassen. Die Hefe ernährt sich beim Gehen vom Asparagin im Teig. Eine lange Teigführung senkt den Acrylamidgehalt in der Kruste deshalb deutlich.
8. In der Weihnachtsbäckerei Hirschhornsalz ersetzen. Das traditionelle Triebmittel für Lebkuchen fördert die Acrylamidbildung sehr stark. Als das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit Lebkuchen untersuchte, war bei allen Proben über dem Richtwert Hirschhornsalz im Spiel. Backpulver ist die bessere Wahl.

Die Heißluftfritteuse ist kein Freifahrtschein

Die Heißluftfritteuse wird gern als gesunde Alternative beworben, und bezogen auf das Fett stimmt das auch. Beim Acrylamid ist die Sache weniger klar. Mehrere Studien haben weniger Acrylamid gemessen als beim klassischen Frittieren. Eine Untersuchung von 2024 kam aber zum gegenteiligen Ergebnis: Dort enthielten die Kartoffeln aus der Heißluftfritteuse bei 200 Grad mehr Acrylamid als die frittierten, und am wenigsten fand sich im ganz normalen Backofen.

Das ergibt Sinn, wenn man an die drei Zutaten denkt. Eine Heißluftfritteuse bläst sehr heiße, trockene Luft auf eine kleine Menge Essen, die Oberfläche trocknet schnell aus und bräunt stark. Das Gerät ist nicht das Problem, die Einstellung ist es. Wer sie nutzt, sollte die Temperatur eher niedriger wählen, die Kartoffeln vorher wässern und bei goldgelb aufhören.

Beim Kaffee: Arabica, und nicht zu hell geröstet

Hier gibt es zwei Stellschrauben. Robusta enthält mehr freies Asparagin und bildet deshalb bei gleicher Röstung ungefähr doppelt so viel Acrylamid wie Arabica. Und anders, als man vielleicht erwarten würde, enthalten helle Röstungen mehr Acrylamid als mittlere bis dunklere. Acrylamid entsteht sehr früh in der Röstung und wird bei längerer Röstung zum Teil wieder abgebaut. Ein sehr heller, kurz gerösteter Kaffee ist beim Acrylamid also nicht die schonendste Wahl.

Wie sich Arabica und Robusta sonst noch unterscheiden, von Koffein bis Magenverträglichkeit, steht ausführlich in meinem Beitrag über Arabica oder Robusta. Die Grundlagen zu Röstung und Zubereitung findest du im Beitrag Kaffee, gesund oder ungesund.

Was ich davon halte

Ich halte weder etwas von Panik noch von Achselzucken bei diesem Thema.

Wir reden über einen Stoff, der das Erbgut verändern kann, für den es keine sichere Menge gibt, und der in Lebensmitteln steckt, die viele Menschen jeden Tag essen. Und das Absurde ist ja: Die wirksamsten Gegenmaßnahmen sind lächerlich einfach. Kartoffeln eine halbe Stunde ins Wasser legen. Den Ofen auf 180 statt 220 Grad stellen. Beim Toaster eine Stufe niedriger drehen. Das kostet nichts und schmeckt nicht schlechter.

Was mich wirklich ärgert, sind die Produkte, die als gesunde Wahl vermarktet werden und beim Acrylamid genau das Gegenteil sind. Gemüsechips. Zichorienkaffee als sanfte Kaffeealternative. Die Heißluftfritteuse als pauschale Gesundheitsmaschine. Da wird ein gutes Gefühl verkauft, und die Chemie in der Tüte interessiert sich nicht für das Etikett.

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Meine Zusammenfassung

Acrylamid entsteht, wenn die Aminosäure Asparagin beim Braten, Backen, Frittieren oder Rösten mit Zucker reagiert, ab etwa 120 Grad und verstärkt ab 170 bis 180 Grad. Je trockener und je dunkler ein Lebensmittel wird, desto mehr bildet sich.

Im Körper wird ein Teil davon über Glutathion entgiftet, ein anderer Teil in der Leber zu Glycidamid umgebaut, das sich an die DNA binden kann. Eine sichere Menge gibt es nicht, deshalb gilt, so wenig wie vernünftig möglich. Und der Körper bildet einen erheblichen Teil sogar selbst.

Die größten Quellen sind Kartoffelprodukte, Kaffee und Brot, dazu Knäckebrot, Kekse, Lebkuchen, Gemüsechips und Kaffeeersatz. Raucher verdoppeln ihre Belastung grob.

In der eigenen Küche machen wenige Dinge den größten Unterschied: vergolden statt verkohlen, nicht über 180 Grad, Kartoffeln wässern und nicht im Kühlschrank lagern, Toast hell, Hirschhornsalz ersetzen, beim Kaffee Arabica. Die Heißluftfritteuse hilft nur, wenn man sie mit Maß bedient.