Arabica oder Robusta - warum schon 10 Prozent zittrig machen können

Wenn Kaffee dich zittrig macht, obwohl du gar nicht viel trinkst, lohnt ein Blick auf die Sorte. Arabica und Robusta sind zwei völlig verschiedene Pflanzenarten, und Robusta enthält etwa doppelt so viel Koffein und deutlich mehr reizende Chlorogensäuren. Manche Menschen spüren schon geringe Beimischungen.

Auf dieses Thema hat mich ein Kunde gebracht. Er erzählte mir, dass er Robusta seit Jahren nicht verträgt. Er bekommt davon ein nervöses Zittern, hat das irgendwann verstanden und ist komplett auf Arabica umgestiegen. Dann bekam er von einer sehr guten einheimischen Rösterei einen Kaffee geschenkt, mit 10 Prozent Robusta im Blend. Sein Gedanke war der, den vermutlich jeder gehabt hätte: 10 Prozent, das wird schon gehen.

Es ging nicht. Das Zittern kam zurück. Bei ihm, bei seiner Frau und bei einem Kollegen, der denselben Kaffee getrunken hatte.

Ich fand das aus zwei Gründen spannend. Erstens, weil ich im Studio ständig mit Menschen zu tun habe, deren Körper unter einer Unruhe steht, die sie sich nicht erklären können. Und zweitens, weil die Rechnung auf dem Papier eigentlich nicht aufgeht. 10 Prozent Robusta klingen nach nichts. Schauen wir uns an, warum es trotzdem etwas ist.

Was Arabica und Robusta wirklich unterscheidet

Arabica und Robusta sind keine Röstgrade und keine Qualitätsstufen, sondern zwei botanisch verschiedene Arten. Arabica enthält etwa 1,2 bis 1,5 Prozent Koffein, Robusta 2,2 bis 2,7 Prozent. Dazu kommen bei Robusta rund 30 bis 50 Prozent mehr Chlorogensäuren, jene Verbindungen, die für die reizende Wirkung auf den Magen mitverantwortlich sind.

Das ist die Kurzfassung. Die lange ist interessanter.

Zwei Pflanzen mit zwei völlig verschiedenen Lebensläufen

Coffea arabica stammt aus dem Hochland Südwest-Äthiopiens und ist genetisch betrachtet eine Kuriosität: eine natürliche Kreuzung, die vor einigen hunderttausend Jahren aus zwei anderen Kaffeearten hervorging, von denen eine die Robusta-Pflanze war. Arabica ist also, etwas salopp gesagt, teilweise ein Nachfahre von Robusta. Sie wächst langsam, braucht Höhe, Kühle und Schatten, gedeiht bis etwa 2.000 Meter und ist anfällig, vor allem für den Kaffeerost.

Coffea canephora, die wir als Robusta kennen, ist das Gegenteil. Sie wächst im Tiefland bis etwa 800 Meter, verträgt Hitze und Feuchtigkeit, wehrt Krankheiten besser ab und liefert mehr Ertrag. Der Name ist Programm.

Und weil Robusta im feuchtwarmen Tiefland mehr Schädlinge abwehren muss, produziert sie mehr Koffein. Koffein ist für die Pflanze kein Genussmittel, sondern ein Insektengift. Was uns wach macht, ist im Ursprung eine Waffe.

Trotzdem ist nicht sie die Nummer eins, sondern Arabica: rund 60 Prozent der Welternte gegenüber etwa 40 Prozent Robusta. Das klingt erst einmal verkehrt, denn die pflegeleichtere Pflanze müsste ja vorn liegen. Über den Markt entscheidet aber nicht, was leichter wächst, sondern was besser schmeckt und mehr Geld bringt. Arabica erzielt seit jeher die höheren Preise, also wird sie angebaut, obwohl sie empfindlicher ist, langsamer reift und weniger Ertrag bringt. Robusta ist die Pflanze für die Lagen und Klimate, in denen Arabica schlicht nicht durchkommt.

Koffein: der Unterschied, den jeder kennt

Der Koffeingehalt ist der bekannteste Unterschied, und er ist real. Robusta hat grob das Doppelte.

Was dabei fast immer untergeht: Der Koffeingehalt in deiner Tasse hängt noch stärker davon ab, wie du brühst. Pulvermenge, Mahlgrad, Wassermenge, Kontaktzeit. Wer reinen Arabica kräftig dosiert, kommt leicht über jemanden, der einen Robusta-Blend dünn aufgießt. Die Sorte setzt den Rahmen, die Zubereitung entscheidet.

Chlorogensäuren: der Unterschied, den kaum jemand kennt

Chlorogensäuren sind eine Gruppe von Pflanzensäuren, die im grünen Kaffee je nach Art zwischen etwa 4 und 14 Prozent der Trockenmasse ausmachen. Robusta liegt konstant höher als Arabica. Sie sind einerseits Antioxidantien, also nichts, was man pauschal verteufeln müsste. Andererseits reizen sie den Magen und regen die Säureproduktion an.

Hier kommt allerdings ein Punkt, der in den meisten Vergleichstexten fehlt und den ich für den wichtigsten überhaupt halte: Chlorogensäuren werden beim Rösten abgebaut, Koffein praktisch nicht. Eine lange, langsame Trommelröstung bei moderater Temperatur senkt den Säuregehalt deutlich. Eine schnelle Industrieröstung mit hoher Hitze lässt mehr davon übrig.

Das heißt im Klartext: Ein langsam gerösteter Espresso mit Robusta-Anteil kann magenfreundlicher sein als ein industriell geschossener 100-Prozent-Arabica. Bei der Magenverträglichkeit schlägt die Röstung die Sorte. Beim Koffein tut sie das nicht.

Was das heiße Tiefland mit der Bohne macht

Hier wird es interessant, weil sich eine verbreitete Annahme nur halb bestätigt. Viele gehen davon aus, dass die Hochland-Arabica sauberer sei, weil sie über die Wurzeln weniger Schadstoffe aus dem Boden zieht. Für Schwermetalle stimmt das nach der Datenlage nicht. In einer großen Feldauswertung aus peruanischen Anbaugebieten hatte die Höhenlage keinen bedeutsamen Einfluss auf Cadmium und Blei in der Bohne. Entscheidend waren die Sorte, der Boden selbst und die Anbauweise. Ein Hochland-Bonus über die Wurzel lässt sich also nicht belegen.

Was sich sehr wohl belegen lässt, ist etwas anderes, und das hat mit dem Klima zu tun. Robusta wächst dort, wo es heiß und feucht ist, und ihre Kirschen werden meist tagelang in der Sonne getrocknet. Genau in diesem Trocknungsfenster bilden Schimmelpilze das Gift Ochratoxin A, und je feuchter die Luft und je länger die Trocknung dauert, desto mehr davon entsteht. Das Risiko sitzt also nicht in der Wurzel, sondern auf dem Trockenplatz. Die Intuition stimmt, die Begründung war nur die falsche.

Etwas beruhigen darf man dabei trotzdem: Beim Rösten wird Ochratoxin A zum größten Teil zerstört, je nach Röstgrad um etwa 70 bis über 90 Prozent. In den Untersuchungen bayerischer und deutscher Behörden lagen die Werte in Röstkaffee durchweg deutlich unter den Höchstgehalten, bei einem großen Teil der Proben war gar nichts nachweisbar. Auch bei Pestiziden überschreiten nur etwa zwei bis drei Prozent der Rohkaffeeproben die zulässigen Grenzwerte. Wobei sich meiner persönlichen Meinung nach, über Grenzwerte an sich gern gestritten werden darf.

Ein echter Unterschied bleibt aber beim Acrylamid, das erst in der Röstung entsteht. Robusta enthält mehr freies Asparagin, den Baustein, aus dem Acrylamid gebildet wird, und kommt deshalb bei gleicher Röstung auf ungefähr die doppelte Menge. Wer diesen Punkt ernst nimmt, ist mit Arabica tatsächlich besser bedient.

Warum 10 Prozent mehr ausmachen, als die Rechnung hergibt

Jetzt zum eigentlichen Rätsel. Rechnen wir nach.

Ein Blend aus 90 Prozent Arabica mit 1,35 Prozent Koffein und 10 Prozent Robusta mit 2,4 Prozent kommt auf etwa 1,46 Prozent. Gegenüber reinem Arabica sind das rund 8 Prozent mehr Koffein. Bei einer Tasse mit 120 Milligramm wären das knapp 10 Milligramm Unterschied. Ein Schluck.

Ehrlich gesagt: Das allein erklärt kein Zittern. Und trotzdem haben drei Menschen unabhängig voneinander reagiert. Also muss noch etwas anderes im Spiel sein. Ich sehe vor allem drei Erklärungen, und wahrscheinlich wirken sie zusammen.

Erstens: Zittern ist ein Schwelleneffekt, kein gleitender Übergang. Untersuchungen zum physiologischen Tremor zeigen, dass Koffein bei etwa 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht das Zittern messbar verstärkt, bei 1 Milligramm pro Kilogramm dagegen nicht. Dazwischen liegt eine Kippkante. Wer knapp darunter lebt, für den entscheiden 10 Milligramm tatsächlich, ob die Hand ruhig bleibt oder nicht. Ein Glas, das randvoll ist, braucht keinen Eimer mehr zum Überlaufen, sondern einen Tropfen.

Zweitens: Mit dem Robusta ändert sich selten nur der Robusta. Eine Rösterei, die 10 Prozent Robusta zugibt, passt in aller Regel auch das Röstprofil an, meist etwas dunkler, damit sich der Anteil geschmacklich einfügt. Dazu extrahiert Robusta anders, und die Bohnenmischung hat eine andere Dichte, was bei gleicher Löffel- oder Mahlwerkeinstellung zu einer anderen Dosierung führt. Verglichen wird also nie sauber 90 zu 10, sondern eine Tasse gegen eine andere Tasse.

Drittens: Chlorogensäuren machen sich bemerkbar, bevor das Koffein wirkt. Ein gereizter Magen, ein flaues Gefühl, ein leichter innerer Druck. Das spürt man früher als die reine Koffeinwirkung, und es verstärkt den Eindruck, dieser Kaffee sei aggressiver.

Was ich bewusst nicht wegdiskutiere: Erwartung spielt bei sowas immer mit. Wer weiß, dass Robusta drin ist, achtet anders auf seine Hände. Aber ich halte diesen Einwand für zu bequem, wenn drei Leute reagieren und einer davon das Muster schon Jahre vorher ohne jede Vorinformation bemerkt hat. Die spannende Frage wäre, ob die Frau und der Kollege überhaupt wussten, was sie da trinken. Wenn nicht, ist der Einbildungs-Einwand endgültig vom Tisch.

Warum manche Menschen Koffein völlig anders vertragen

Es gibt einen Grund, warum du neben jemandem sitzen kannst, der abends um zehn einen Espresso trinkt und danach schläft wie ein Stein, während dich der Nachmittagskaffee bis Mitternacht wachhält.

Koffein wird in der Leber fast vollständig von einem einzigen Enzym abgebaut, CYP1A2. Wie aktiv dieses Enzym arbeitet, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Die Halbwertszeit liegt im Schnitt bei zweieinhalb bis viereinhalb Stunden, die Spanne ist aber enorm. Ein kleinerer Teil der Bevölkerung baut Koffein ausgesprochen langsam ab, und bei diesen Menschen summiert sich der Vormittagskaffee mit dem vom Mittag.

Dazu kommen Einflüsse, die nichts mit Genetik zu tun haben. Rauchen beschleunigt den Abbau erheblich, die Halbwertszeit kann sich halbieren. Die Antibabypille verlangsamt ihn und kann sie verdoppeln. In der Schwangerschaft, besonders im letzten Drittel, verlängert sie sich noch deutlich stärker. Wer also mit dem Rauchen aufhört oder mit der Pille anfängt, verträgt plötzlich weniger Kaffee als vorher, ohne dass sich am Kaffee etwas geändert hätte.

Und dann gibt es noch die zweite Ebene: Neben dem Abbau entscheidet auch, wie empfindlich das Gehirn auf Koffein reagiert. Es gibt eine gut untersuchte Genvariante am Adenosin-A2A-Rezeptor, bei deren Trägern Koffein stärker Unruhe und Ängstlichkeit auslöst. Das eine Gen bestimmt, wie lange das Koffein bleibt. Das andere, wie laut es wirkt.

Wer beides ungünstig kombiniert, ist keine Mimose, sondern hat schlicht eine andere Ausstattung. Das ist mir wichtig, weil viele Menschen sich für ihre Koffeinempfindlichkeit rechtfertigen, als wäre sie eine Charakterschwäche.

Zwei Beobachtungen, die erst nicht zusammenpassen wollten

Zwei Menschen in meinem Umfeld haben mich bei diesem Thema lange beschäftigt, weil sie der Theorie auf den ersten Blick widersprechen.

Der eine ist Raucher und schläft ohnehin schlecht ein. Trinkt er abends noch einen Espresso, wird die Nacht noch schlechter. Dabei müsste ausgerechnet er das Koffein schneller loswerden als die meisten, denn Rauchen beschleunigt den Abbau deutlich. Die Erklärung liegt vermutlich in der Zigarette selbst. Nikotin ist ein Aufputschmittel, es verlängert die Einschlafzeit und zerstückelt den Schlaf, und nachts kommt ein kleiner Entzug dazu, der genau die Einschlafphase trifft. Der Espresso bekommt die Schuld, weil er zeitlich am nächsten liegt.

Die andere hat Hashimoto, also eine Schilddrüsenunterfunktion, und kann direkt vor dem Zubettgehen noch einen Espresso trinken und schläft trotzdem gut. Auch das läuft der Logik zuwider, denn eine Unterfunktion bremst den Leberstoffwechsel eher, das Koffein bliebe also länger. Bei ihr dürfte die zweite Ebene den Ausschlag geben, die Empfindlichkeit der Rezeptoren. Dazu kommt, dass eine Unterfunktion müde macht, und gegen hohen Schlafdruck kommt Koffein schwer an.

Ausnahmen bestätigen hier tatsächlich die Regel. Beide zeigen nämlich genau das, worum es geht: Wie gut jemand Kaffee verträgt, ist keine einzelne Eigenschaft, sondern setzt sich aus mehreren zusammen, und die können sich gegenseitig aufheben. Deshalb funktioniert der gut gemeinte Rat, abends keinen Kaffee mehr zu trinken, bei manchen Menschen so gar nicht.

Übrigens ist Zittern nicht automatisch ein Kaffee-Thema. Ein feines Händezittern gehört auch zu den typischen Zeichen einer Schilddrüsenüberfunktion, und wer gleichzeitig unter Dauerbelastung steht, hat ohnehin ein Nervensystem, das auf Kante läuft. Was chronischer Stress im Körper anrichtet, habe ich an anderer Stelle ausführlich beschrieben. Kaffee legt sich dann nur obendrauf.

Woran du erkennst, ob Robusta im Kaffee ist

Der Blick auf die Packung ist der erste und wichtigste Schritt. Enthält ein Kaffee Robusta, darf er nicht als 100 Prozent Arabica beworben werden. Steht überhaupt keine Art drauf, ist ein Robusta-Anteil wahrscheinlich, vor allem bei Espressomischungen und im unteren Preissegment.

An der Bohne selbst kannst du es ebenfalls sehen, wenn du ganze Bohnen kaufst. Arabica ist größer, länglich-oval und vergleichsweise flach, und die Naht auf der flachen Seite verläuft geschwungen, fast wie ein liegendes S. Robusta ist kleiner, rundlich bis fast kreisrund, deutlich dicker gewölbt, meist etwas heller, und die Naht läuft schnurgerade durch.

Wenn du beide nebeneinander legst, fällt es sofort auf. Liegt nur eine Sorte vor dir, ist die Naht der verlässlichste Anhaltspunkt: geschwungen bedeutet Arabica, gerade bedeutet Robusta.

Und es gibt einen eindeutigen Laborbeweis, der mich beim Recherchieren wirklich begeistert hat. Es existiert eine Substanz, die ausschließlich in Robusta vorkommt und in Arabica gar nicht: 16-O-Methylcafestol. Nach der deutschen Norm DIN 10779 wird sie gemessen, um Kaffee auf seine Echtheit zu prüfen. Etwa 130 Milligramm pro Kilogramm entsprechen rund 10 Prozent Robusta-Anteil, reiner Robusta liegt zwischen 600 und 1.800 Milligramm. Man kann einer Mischung also bis auf wenige Prozent nachweisen, was wirklich drin ist.

Ein Wort noch zum Preis, weil es gerade eine Rolle spielt: Robusta war über Jahrzehnte der billige Ausgleichshebel, wenn Arabica teuer wurde. Seit den Ernteausfällen der letzten Jahre gilt das nicht mehr, die Robusta-Preise sind selbst auf Rekordhöhen gesprungen und haben sich Arabica angenähert. Das hat den Druck auf Röstereien erhöht, und Blends wurden vielerorts neu zusammengesetzt. Wenn dein Stammkaffee sich plötzlich anders anfühlt, ist das nicht zwingend Einbildung. Es kann schlicht eine andere Mischung in der gleichen Tüte sein.

So findest du heraus, ob du Robusta verträgst

Vorab: Bei den meisten braucht es diesen Aufwand gar nicht. Wer Robusta nicht verträgt, merkt das in aller Regel von selbst, weil der Körper deutlich genug spricht. Die Hände werden unruhig, im Brustkorb sitzt ein Flattern, der Magen meldet sich, und irgendwann fällt der Groschen, dass es immer dieser eine Kaffee war. Auf diese Wahrnehmung darfst du dich verlassen, sie ist kein schlechterer Beweis als ein Protokoll.

Der folgende Weg ist für alle, bei denen es sich nicht so klar zeigt, oder die es genau wissen wollen. Er dauert zwei Wochen und bringt dir mehr als jede Internetrecherche.

1. Woche eins, sauberer Ausgangspunkt. Trinke ausschließlich reinen Arabica. Immer zur gleichen Uhrzeit, immer die gleiche Pulvermenge, immer dasselbe Brühverfahren. Wiege das Pulver ab, schätze es nicht.
2. Notiere täglich in zwei Zeilen. Unruhe, Zittern in den Händen, Herzklopfen, Magengefühl, Einschlafzeit. Nicht ausführlich, nur ein paar Stichworte.
3. Woche zwei, eine einzige Variable ändern. Wechsle auf einen Kaffee mit deklariertem Robusta-Anteil und lass alles andere exakt gleich. Gleiche Menge, gleiche Uhrzeit, gleiche Kanne.
4. Wenn möglich, blind testen. Lass jemanden anderen die Bohnen vorbereiten, sodass du nicht weißt, was in der Tasse ist. Das ist der ehrlichste Test, den du zu Hause machen kannst.
5. Vergleiche die Notizen, nicht die Erinnerung. Unser Gedächtnis schreibt Befindlichkeiten im Nachhinein um. Zwei Zeilen pro Tag tun das nicht.

Wenn sich dabei ein klares Muster zeigt, hast du deine Antwort. Und wenn nicht, ist der Kaffee vermutlich nicht der Täter und du kannst weitersuchen, statt dir das Lieblingsgetränk grundlos zu verbieten.

Ein Hinweis, der mir wichtig ist: Starkes Herzrasen, Rhythmusstörungen oder ein Zittern, das auch ohne Kaffee bleibt, gehören ärztlich abgeklärt und nicht in einen Selbstversuch.

Drei Bohnen, mit denen du den Unterschied schmeckst

Für den Vergleich brauchst du zwei Tüten: einen sauberen Arabica als Ausgangspunkt und einen Kaffee mit deklariertem Robusta-Anteil. Das hier sind meine Vorschläge:

• Dallmayr Crema prodomo, 100 Prozent Arabica - reiner Hochland-Arabica, überall erhältlich und preislich vernünftig. Der unkomplizierte Ausgangspunkt für Woche eins.
• Mount Hagen Bio Arabica Crema - 100 Prozent Bio-Arabica aus Papua-Neuguinea, Peru und Mexiko, in Hamburg 12 bis 14 Minuten schonend im Trommelröster verarbeitet. Genau die langsame Röstung, die die reizenden Säuren abbaut.
• Lavazza Crema e Aroma, Mischung mit Robusta - ehrlich als Arabica-Robusta-Mischung deklariert und mit deutlichem Robusta-Anteil. Wer den Unterschied im Selbstversuch klar spüren will, nimmt bewusst diesen und keinen 10-Prozent-Blend.

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Was ich davon halte

Mich stört an der ganzen Arabica-gegen-Robusta-Debatte, wie sehr sie auf Geschmack und Status verkürzt wird. Arabica gilt als edel, Robusta als billig, und damit ist die Sache für die meisten erledigt. Dabei ist der interessante Unterschied ein pharmakologischer, kein kulinarischer. Es geht um doppelt so viel von einer Substanz, die auf dein Nervensystem wirkt, und um deutlich mehr von Verbindungen, die deinen Magen reizen. Das gehört auf die Packung erklärt und nicht in eine Geschmacksbroschüre.

Und ich finde, der Fall zeigt noch etwas anderes. Dieser Kunde hatte über Jahre etwas an sich beobachtet, was in keinem Beipackzettel steht, und es stimmte. Solche Selbstbeobachtungen werden schnell als eingebildet abgetan, auch von den Betroffenen selbst. Ich erlebe das im Studio ständig, bei ganz anderen Themen: Menschen, die genau wissen, was ihnen guttut und was nicht, und die sich das trotzdem nicht zutrauen, weil es nirgends offiziell bestätigt wird.

Was ich dabei nicht behaupte: dass eine Massage ein Koffeinproblem löst. Tut sie nicht. Wenn deine Unruhe aus der Tasse kommt, hilft nur die Tasse. Aber ich sehe oft genug, dass Menschen mit einem dauerhaft hochgefahrenen System zu mir kommen und der Kaffee nur einer von mehreren Verstärkern ist. Dann lohnt es sich, beides anzuschauen.

Wer sich für das größere Bild interessiert, findet in meinem Beitrag Kaffee, gesund oder ungesund die Zusammenhänge zu Röstung, Zubereitung und Kapseln. Wenn du eher nach einer sanfteren Koffeinquelle suchst, ist Matcha und seine Wirkung einen Blick wert, denn dort wird das Koffein langsamer freigesetzt. Und weil Kaffee entwässernd wirkt: Warum Kaffee kein Wasserersatz ist gehört eigentlich zu jedem Kaffeethema dazu. Wer beim Muskelzittern zusätzlich an Mineralstoffe denkt, findet in Magnesium ist nicht gleich Magnesium die Unterschiede zwischen den Verbindungen erklärt.

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Du kennst dieses Zittern auch?

Wenn du dich in diesem Thema wiedererkennst oder eigene Beobachtungen zu Kaffee und Unruhe gemacht hast, schreib mir gerne. Ich sammle solche Rückmeldungen und lerne daraus mehr als aus mancher Studie.

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Meine Zusammenfassung

Arabica und Robusta sind zwei verschiedene Pflanzen, keine Qualitätsstufen. Robusta enthält etwa doppelt so viel Koffein und deutlich mehr Chlorogensäuren, weil sie sich im heißen Tiefland gegen Schädlinge wehren muss.

Dass schon 10 Prozent Robusta spürbar sein können, liegt nicht an der Koffeinmenge allein, denn die steigt dabei nur um etwa 8 Prozent. Es liegt daran, dass Zittern eine Schwelle hat und nicht langsam zunimmt, dass mit dem Robusta meist auch das Röstprofil und die Dosierung wechseln, und dass die höheren Säuren schon vorher ein flaues Gefühl machen.

Wie stark du reagierst, hängt außerdem davon ab, wie schnell dein Körper Koffein abbaut und wie empfindlich dein Gehirn darauf antwortet. Beides ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden und verändert sich mit Rauchen, Pille und Schwangerschaft.

Und falls du zu denen gehörst, die seit Jahren ahnen, dass ihnen etwas nicht bekommt, ohne es beweisen zu können: Zwei Wochen mit ein paar Stichworten pro Tag bringen dich weiter als jede Diskussion darüber, ob das denn überhaupt sein kann.